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运动前后饮食讲究大
2022-09-28

成耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。

如果你选择的运动是跑步、踢球类

成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”

清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。

提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)

原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。

提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

晚间运动

原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。

晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。

提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。

如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类

林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。

原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。

提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。

乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。

如果你选择的运动是游泳

乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”

原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……

提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……

运动量与饮食……

运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

(实习编辑:朱小宇)